للأعلان .png)
رئيس قسم الزيوت والدهون بمعهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث.
تخيّل أن حفنة صغيرة من المكسرات قادرة على شحن جسمك بطاقة طبيعية، وتقوية قلبك ودماغك وعضلاتك في نفس الوقت.
ليست مجرد "تسالي"، بل هي زيوت مقوية ومكونات حيوية مركزة تجمع بين أوميجا 3، فيتامين E، البروتين، والألياف. الجوز، اللوز، البندق، الفستق، والفول السوداني... كل حبة منها تحمل قوة غذائية تدعم صحتك وتمنحك نشاطًا مستمرًا طوال اليوم.
على الرغم من أن المكسرات وبذور التسالي تُقدَّم غالبًا كوجبات خفيفة أو إضافات على أطباق الطعام، فإن العلم الحديث يكشف لنا وجهًا آخر لهذه اللقيمات الصغيرة: إنها مصانع غذائية متكاملة محمّلة بالدهون الصحية، البروتينات، مضادات الأكسدة، والفيتامينات التي تدعم صحة القلب والدماغ والمناعة.
توصي هيئات التغذية والصحة العالمية – مثل جمعية القلب الأمريكية – بإدراج المكسرات ضمن النظام الغذائي لارتباطها المثبت بتقليل مخاطر أمراض القلب والشرايين.
تنتمي المكسرات التي نعرفها إلى مجموعتين رئيسيتين:
1. المكسرات الشجرية (Tree Nuts)وتشمل: الجوز، اللوز، البندق، والفستق.
2. البقوليات الزيتيةمثل الفول السوداني، وهو نباتيًا يُصنف من البقوليات، لكنه غذائيًا قريب جدًا من المكسرات لاحتوائه على الدهون المفيدة والبروتينات.
ما الذي يجمع هذه الأنواع؟
1. الدهون الصحيةمعظم الدهون في المكسرات هي دهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب:
2. البروتيناتتحتوي المكسرات على 15–25% بروتين، ما يجعلها مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي، خاصة عند دمجها مع الحبوب.
3. الألياف الغذائيةتحسّن الهضم، وتدعم التحكم في سكر الدم، وتزيد الإحساس بالشبع.
4. الفيتامينات والمعادنمن أهمها:
5. مضادات الأكسدةمثل البوليفينولات والفلافونويدات، وهي مركبات تحمي الخلايا وتدعم صحة القلب.
ليست كل المكسرات متساوية في محتوى الدهون. القائمة التالية تضم "ملوك الدهون" (الدهون الصحية غير المشبعة)، مرتبة تنازلياً حسب نسبة الدهون (تقريبياً لكل 100 جرام):
1. صحة القلب والشرايينتشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات بانتظام يساعد على:
2. التحكم في الوزنرغم سعراتها العالية، إلا أن تناولها باعتدال لا يسبب زيادة في الوزن، بل يساعد على:
3. صحة الدماغأحماض أوميجا 3، فيتامينات B، ومضادات الأكسدة تدعم الذاكرة والتركيز وتقلل من الإجهاد التأكسدي.
تُستخلص هذه الزيوت بالعصر البارد، ما يجعلها تحتفظ بمركباتها الحيوية، ومن أهمها:
تنبيه: هذه الزيوت حساسة للأكسدة ويجب حفظها بعيدًا عن الضوء والحرارة.
ترتفع قيمة المكسرات الغذائية عند استخدامها في:
هي لا تضيف الطعم اللذيذ فقط، بل ترفع القيمة الغذائية للأطعمة بشكل كبير.
المكسرات ليست مجرد "تسالي". إنها مكمل غذائي طبيعي يدعم صحة القلب، المخ، التمثيل الغذائي، والمناعة.حفنة صغيرة يوميًا قد تكون واحدة من أفضل القرارات الغذائية التي تتخذها لصحتك.
التنوع ثروة... والاعتدال مفتاح الفائدة.
